Beslenme planı uygularken en büyük kaygılardan biri, özellikle dışarıda yemek yerken veya bir davete katıldığınızda her şeyi tartma zorunluluğu hissetmektir. Bir diyetisyen olarak danışanlarıma her zaman şunu söylerim: Sağlıklı beslenme sürdürülebilir olmalıdır ve yanınızda sürekli bir mutfak terazisiyle dolaşmanız mümkün değildir. Ancak her an yanınızda olan, size özel ve vücudunuzla tamamen orantılı harika bir ölçü biriminiz var: Kendi elleriniz. Vücut ölçülerinizle paralel olan elleriniz, aslında sizin en sadık porsiyon rehberinizdir.

Gelin, tabağınızı bir uzman gözüyle nasıl yönetebileceğinizi basitçe öğrenelim.

🥩 Proteinler: Avuç İçi Kuralı

Tavuk, et, balık veya hindi gibi protein kaynaklarını ölçerken referansınız kendi avuç içiniz olsun.

 * Nasıl Ölçülür? Parmaklarınızı dahil etmeden, sadece avucunuzun genişliği ve kalınlığı kadar bir porsiyon, tek bir öğün için ideal protein ihtiyacınızı karşılar.

 * Neden Önemli? Proteinler kas yapınızı korur ve sizi uzun süre tok tutar. Avuç içinizden çok daha küçük bir porsiyon yetersiz kalabilir, çok daha büyüğü ise gereksiz kalori alımına neden olabilir.

🥦 Sebzeler: Cömertlik Alanı (İki Yumruk)

Sebzeler, tabağınızın en renkli ve en serbest bölgesidir. Liften zengin bu gıdalarda ölçüyü biraz daha geniş tutuyoruz.

 * Nasıl Ölçülür? Her öğünde en az "iki yumruk" hacmi kadar çiğ veya pişmiş sebze tüketmeyi hedefleyin.

 * Neden Önemli? Sebzeler mide hacmini doldurarak tokluk hissini hızlandırır ve bağırsak sağlığınız için gerekli olan lifi sağlar. Bu bölgede kendinizi kısıtlamanıza gerek yok; ne kadar çok yeşillik, o kadar kaliteli sindirim demektir.

🍎 Meyveler: Yumruk ve Avuç Çukuru Dengesi

Meyveler vitamin deposudur ancak içerisindeki meyve şekerini (fruktoz) unutmamak gerekir. Meyve porsiyonunu, meyvenin formuna göre iki şekilde ölçebilirsiniz:

 * Bütün Meyveler: Elma, armut veya şeftali gibi bütün haldeki meyvelerde ölçünüz kendi "bir yumruğunuz" kadardır. Bir yumruk büyüklüğündeki bir meyve, bir porsiyon kabul edilir.

 * Küçük/Kesilmiş Meyveler: Çilek, üzüm, kiraz veya dilimlenmiş kavun/karpuz gibi meyvelerde ölçünüz "avuç içi çukurunuz" kadardır. Elinizi bir kase gibi hafifçe çukurlaştırdığınızda içine sığan miktar, şeker dengenizi bozmayacak ideal porsiyondur.

🍚 Karbonhidratlar: Avuç İçi Çukuru (Tahıllar)

Pilav, makarna veya baklagiller vücudun enerji depolarıdır; ancak porsiyonu en kolay kaçan gruptur.

 * Nasıl Ölçülür? Elinizi hafifçe çukurlaştırın; avucunuzun içindeki o küçük çukura sığacak pişmiş miktar, sizin için bir porsiyondur.

 * Neden Önemli? Karbonhidratları bu ölçüde tutmak, kan şekerinizin aniden fırlamasını önler ve enerjinizin gün boyu dengeli kalmasını sağlar.

🥑 Sağlıklı Yağlar: Baş Parmak Ölçüsü

Zeytinyağı, avokado veya kuruyemiş ezmesi gibi sağlıklı yağlar oldukça besleyicidir ancak enerji yoğunluğu çok yüksektir.

 * Nasıl Ölçülür? Bu gruptaki ölçümüz baş parmağınızın ucu (ilk boğuma kadar olan kısım) kadardır. Tabağınıza ekleyeceğiniz yağın veya tüketeceğiniz kuruyemiş ezmesinin bu hacmi aşmaması, kalori dengesini korumanız açısından kritiktir.

💡 Küçük Bir İpucu

Porsiyon kontrolü sadece "az yemek" değil, "doğru miktarda beslenmek" demektir. Ellerinizle yaptığınız bu ölçümler, sizin biyolojik yapınızla uyumludur; çünkü iri yapılı bir bireyin eli de ihtiyacı olan porsiyonla doğru orantılı olarak daha büyüktür.

Livafit vizyonuyla amacımız, sizi sayılara ve terazilere hapsetmek değil; tabağınıza baktığınızda kontrolün sizde olduğunu hissettirmektir. Bu basit el rehberini alışkanlık haline getirdiğinizde, dünyanın neresinde olursanız olun formunuzu korumanın ne kadar kolay olduğunu göreceksiniz.

✏️ Diyetisyen Zehra Göktaş Asrak